三角肌(前束)的6种锻炼方法

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 26 次浏览 • 2020-03-19 10:00 • 来自相关话题

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。三角肌分为前束、中束、后束。今天 ...查看全部

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌分为前束、中束、后束。今天健身帮小编先给大家介绍一下前束的6种锻炼方法。

三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

(1)直臂前平举 :是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌(前束)的6种锻炼方法


三角肌后束的7种锻炼方法

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 24 次浏览 • 2020-03-19 09:43 • 来自相关话题

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。(塑形训练教学,教你如何训练肩部。)三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻 ...查看全部

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。(塑形训练教学,教你如何训练肩部。)

三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法,今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

三角肌后束的7种锻炼方法

(2) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

三角肌后束的7种锻炼方法

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

三角肌后束的7种锻炼方法

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束的7种锻炼方法

上肢力量训练12个动作都是什么动作

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 26 次浏览 • 2020-03-19 09:24 • 来自相关话题

  上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!   ...查看全部

  上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!  

上肢力量训练12个动作都是什么动作

  上肢力量与肌肉要怎么训练,可以来看看以下方法。

  1. 俯卧撑

  两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

  2. 立卧撑

  成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

  3. 举哑铃

  两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

  4. 哑铃扩胸

  两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。

  5. 哑铃臂屈伸

  两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。

  6. 杠铃挺举

  两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

  7. 杠铃抓举

  两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。

  8. 杠铃卧推

  两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

  9. 引体向上

  双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

  10. 双杠臂屈伸

  选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

  11. 双杠支撑摆动

  低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

  12. 组合器械

  利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

  小贴士:以上动作对上肢力量的训练是有很大帮助的,同时对增加上肢的肌肉也是有帮助的。


核心力量训练:俯卧哑铃滚轮

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 56 次浏览 • 2020-03-05 17:21 • 来自相关话题

在核心力量训练中,健腹轮是一个非常不错的训练动作相比平板支撑,它的动作难度会更高,对于全身协调性和稳定性都会有更大的挑战! ...查看全部

在核心力量训练中,健腹轮是一个非常不错的训练动作相比平板支撑,它的动作难度会更高,对于全身协调性和稳定性都会有更大的挑战!

健腹轮的方式又有很多变化,之前我们介绍的可以利用杠铃或者哑铃来代替健腹轮,同时也可以增加一些难度,比如滚轮加上推举的动作

今天我们要给大家带来另一个不错的滚轮变化式

传统的滚轮训练多是直上直下,其实我们还可以利用侧面的动作来进行滚轮训练

动作过程

两手对握两个哑铃撑于地面,就像做俯卧撑的起始动作。

脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

双臂慢慢分开,把哑铃向身侧外推。缓慢的身体到上身贴近地面。

略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

注意事项

眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

腰要挺直,侧面看头至脚成一直线。

和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样,这个动作更挑战你的肩膀稳定性,和胸部肌肉的力量

这是一个难度颇高的动作,对于一些初学者并不适合,想要降低难度可以选择采用跪姿!


快速有效的睡前瘦腿运动

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 99 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧!  ...查看全部

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧! 

瘦腿运动

  动作一

  1. 站在床边,身体立正成一直线,腹部及臀部缩紧,左手轻扶床沿,右手插腰。

  2. 右脚向后跨一大步,踮脚尖,左脚微弯。

  动作二

  1. 俯卧,用手腕支撑下颌,用脚踝使劲夹住枕头,用力向内侧挤压。

  2. 将双膝弯曲,使劲向内挤压两腿,做15次为一组动作,共做1~3组。

  动作三

  1. 仰卧,双手置于身体两侧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。

  2. 换左腿。两腿交替,连续做20次。

  动作四

  1. 左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。

  2. 抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。

  动作五

  1. 采仰卧姿势,双手置于臀部下面,腿部伸直,双腿脚踝交叉,同时弯曲膝盖。

  2. 抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。


马甲线怎么练最简单最科学

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 86 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!   ...查看全部

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!  

马甲线

  动作一

  在运动前,建议需要穿着运动内衣与紧身裤,若有需要,建议可以准备瑜珈垫,较不容易受伤。首先,双手双脚撑地,右脚右前方弯曲,尽量让膝盖碰到手肘,接着再换左脚,一样往左前方弯曲,并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

  建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

  动作二

  接着平躺于地面,并将双手放在臀部旁,接着平举双腿,让下半身悬空,再用臀部的力量撑起你的双腿,让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候,双腿与臀部悬空,仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。

  用上半身的力量撑住,且双手平放于地面。

  动作三

  第三个动作则是一样平躺于地面,双脚捲曲,将膝盖往右边的方向摆,并且将双手放置在后脑杓的位置,利用上半身的力量将头抬起,类似做仰卧起坐的姿势,但是双脚必须呈弯曲状,左右边各30秒,总共60秒即可。

  类似伏地挺身的姿势,但膝盖向前弯曲。

  动作四

  单手与双脚撑地,面向前方,先将左手从胸部的位置向内放,再将左手往上平举,让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外,其他地方必须悬空。此动作做30秒后,再换伸展右手,一样30秒,总共60秒。

  除了手肘与脚外,其余地方需悬空。

  动作五

  全身平躺于地面,并且将双手往头部的地方平举,接着只要渐渐的将上半身抬起,并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时,建议可以以分段的方式让身体抬起,较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。

  建议起身时速度放慢,较能锻炼到腹部肌肉。


最好的瘦大腿的运动方法图解

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 91 次浏览 • 2020-01-02 15:38 • 来自相关话题

  大象腿是现在很多年轻人正在面临的问题,很多人一直寻找适合自己并且高效率的腿部减肥动作。今天小编给大家介绍3个腿部减肥效果最好的有氧运动动作,让你轻轻松松瘦掉腿部多余的脂肪。   ...查看全部

  大象腿是现在很多年轻人正在面临的问题,很多人一直寻找适合自己并且高效率的腿部减肥动作。今天小编给大家介绍3个腿部减肥效果最好的有氧运动动作,让你轻轻松松瘦掉腿部多余的脂肪。  

高抬腿

  1. 波比跳

  波比跳是结合俯卧撑,深蹲以及跳跃的一个综合动作,属于高强度有氧运动训练中的一个动作。在进行波比跳训练的时候,它可以在很短的时间内燃爆我们身边的脂肪,起到很好的全身减脂效果,对于减肥减脂的帮助远超其他有氧运动动作。经常训练波比跳,不仅可以减肥还可以锻炼我们的心肺功能,提高肺活量以及身体肌肉的耐力,增加爆发力。是一个不可多得的减肥减脂训练动作。

  2. 空中蹬车

  空中蹬车指的就是我们模拟蹬车的腿部动作,他对于我们减少腿部脂肪有很好的帮助效果。连续一个月进行空车蹬车你就能够发现自己腿部的脂肪有很大的减少。训练空中蹬车之前,我们需要平躺在瑜伽垫或者床上,双腿自然伸直,慢慢抬起双腿,腿部有节奏的交替做蹬腿动作,同时保持的上半身平躺状态,双手可以抱胸或者放于身体两侧。每次训练可以分为5组,每组50个动作。

  3. 高抬腿

  高抬腿运动是一个在学生时期比较常见的一个热身运动,属于高强度的运动动作。我们在进行高抬腿运动的时候,要提前进行一些身体的拉伸和热身训练。热身完之后,自然的站着,保持上半身是挺直的状态,双手自然放在身体两侧。双腿交替进行快速的抬腿动作,在抬腿的时候,要尽量提高抬腿的动作幅度,当大腿于身体成90度角的时候最佳。双手随着腿部的运动进行晃动。


简单易练的健身房练肩的动作

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 86 次浏览 • 2020-01-02 15:37 • 来自相关话题

  肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?   ...查看全部

  肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?  

俯身杠铃提拉

  1. 俯身杠铃提拉

  俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主,能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作,斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。

  在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧,这个角度三角肌后束的发力是最充分的,如果大臂没有打开,肘关节朝向身体后方,就变成了一个类似划船的动作,背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。

  2. 面拉

  面拉是少数能够让肩关节旋外的动作,对于三角肌后束的刺激效果非常的好,还能够刺激到我们的肩袖肌群,对于肩关节的健康有提升作用,还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候,身体可以轻微的后仰,这样能够方便建立核心,更好地保持整体的重心,让三角肌后束的发力感觉更好。

  3. 俯身哑铃反向飞鸟

  俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作,由于三角肌后束属于羽状肌,根据其特性,孤立训练不需要使用过重的重量,以多次数,快上慢下,控制动作离心过程的速度,能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候,我们可以适当地内旋腕关节,让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方,对于三角肌后束的刺激效果更佳,建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血,感觉到酸痛为止。


最科学的杠铃练肩的动作是什么

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 84 次浏览 • 2020-01-02 15:35 • 来自相关话题

  一个人该怎么练肩部肌肉,当然是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些,当然还是有人知道的。那么,最科学的杠铃练肩的动作是什么?下面就一起来看看是什么动作吧!  ...查看全部

  一个人该怎么练肩部肌肉,当然是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些,当然还是有人知道的。那么,最科学的杠铃练肩的动作是什么?下面就一起来看看是什么动作吧! 

杠铃练肩

  T杠肩推

  1. 站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

  2. 手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

  3. 接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

  Y字肩推

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

  2. 跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。

  3. 手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

  4. 放下时候,让上手臂往躯干收即可。

  5. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。

  俯身反向飞鸟

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2.
俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。

  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

  Y形侧举

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2. 手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。

  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。


一般人做减脂运动吃什么东西好

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 132 次浏览 • 2019-10-25 14:09 • 来自相关话题

  在减脂运动中,是有很多运动的,而在这些运动中,有的运动比较好,有的运动比较一般,同时不管是什么运动都是有一些讲究的,那做减脂运动吃什么东西好,相信还是有人知道的。那么,一般人做减脂运动吃什么东西好?下面就一起来看看吧!  ...查看全部

  在减脂运动中,是有很多运动的,而在这些运动中,有的运动比较好,有的运动比较一般,同时不管是什么运动都是有一些讲究的,那做减脂运动吃什么东西好,相信还是有人知道的。那么,一般人做减脂运动吃什么东西好?下面就一起来看看吧! 

减脂运动

  1. 少量的高纤食品

  我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水,真能够补充我们身体流失的水分,还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品,可以食用一些少量的植物高纤食品,它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪,有利于让我们的瘦身更加的显着。

  如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

  2. 摄取充足的水分

  运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

  3. 补充及恢复

  锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

  4. 维生素和矿物质

  体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。