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一般人做立卧撑跳做几个合适

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 50 次浏览 • 2020-04-16 14:29 • 来自相关话题

  立卧撑跳是很不错的一个动作,相信不少人还是了解的,不过不管是立卧撑跳还是其它动作都是有着很好的作用,那立卧撑跳做几个合适,有人还是了解做几个的。那么,一般人做立卧撑跳做几个合适?下面就和 ...查看全部

  立卧撑跳是很不错的一个动作,相信不少人还是了解的,不过不管是立卧撑跳还是其它动作都是有着很好的作用,那立卧撑跳做几个合适,有人还是了解做几个的。那么,一般人做立卧撑跳做几个合适?下面就和健身帮小编一起来看看立卧撑跳吧!  

一般人做立卧撑跳做几个合适

  一般人做立卧撑跳做几个合适

  立卧撑一天2-4次,每次30-50个就足够了,当然具体的运动时间和强度还得根据自己的身体情况来决定。

  一般人对于立卧撑这样的训练量,就已经足够了。但是具体每天做多少个,还是应该根据训练者的身体情况来安排,适量增加或减少。另外如果是为了健康一周做几次也就好了。如果是为了增肌,那么不应该天天做立卧撑。

  立卧撑的正确做法

  1. 开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。

  2. 将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。

  3. 将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。

  4. 站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。

绳索下压标准动作详细图解

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 37 次浏览 • 2020-04-16 14:19 • 来自相关话题

  在锻炼动作中,绳索下压是一个不错的动作,而绳索下压是有着不少的好处,不过绳索下压也是有一些讲究的,那绳索下压的标准动作怎么样,有人还是知道的。那么,绳索下压标准动作是什么呢?下面就和 ...查看全部

  在锻炼动作中,绳索下压是一个不错的动作,而绳索下压是有着不少的好处,不过绳索下压也是有一些讲究的,那绳索下压的标准动作怎么样,有人还是知道的。那么,绳索下压标准动作是什么呢?下面就和健身帮小编一起来看看标准动作吧!

绳索下压标准动作详细图解

  绳索下压标准动作

  1. 并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。 

  2. 抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。

  绳索下压注意事项

  1. 在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。 

  2. 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动。只是前臂运动 

  3. 下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。

  4. 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

真空腹训练的好处是什么

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 52 次浏览 • 2020-04-15 16:53 • 来自相关话题

  对于真空腹,相信大家都比较熟悉的,而要练真空腹不是一个简单的事情,是要有努力的,当然练出真空腹是有不少好处的,比如有效缩减腰围、改善你的体态等等。那么,真空腹训练的好处是什么?下面就一起来看看吧! ...查看全部

  对于真空腹,相信大家都比较熟悉的,而要练真空腹不是一个简单的事情,是要有努力的,当然练出真空腹是有不少好处的,比如有效缩减腰围、改善你的体态等等。那么,真空腹训练的好处是什么?下面就一起来看看吧!

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   1. 有效缩减腰围

  性感的腹肌和平坦的小腹当然是大多数人追求的目标啦,而真空腹就能帮助你做到这一点。如果你能够坚持长时间进行真空腹的训练,腰围缩小个3-7cm是没有问题的(前提是你不暴饮暴食) 

  2. 改善你的体态

  相比外形可能更多人关心的是健康,现在越来越多的人因为长期的伏案工作,年级大了之后都有颈椎、脊柱的问题。 

  1999年有一项研究证明腹横肌可以有助于缓解背部疼痛,减轻脊柱压力。而真空腹训练就能很好的训练到腹横肌,因此有利于你身体的稳定

  3. 提高你的运动表现

  理由和上面的这一点是一样的。当你做一些大重量训练如深蹲、硬拉或者臀桥时,都会需要核心发力。

  真空腹训练可以增强核心的稳定性,从而帮助你在做这些训练时更好的稳定上半身。 

  4. 高肺活量

  知道为什么潜水员们可以屏住如此长时间的呼吸吗?就是因为他们有专业的训练,而其中就包括了真空腹训练这一项。 

  坚持一段时间真空腹训练后你就会发现你的肺活量有了明显的提高,另外如果你经常跑步的话也会发现自己的耐力比以前好了。

  5. 缓解压力

  每当你紧张时老师是不是都教你说要“深呼吸”?这是因为当你呼气和吸气时,你的身体会释放出一种激素让你冷静和放松。

  真空腹训练也同样能够释放这类激素,所以当你感觉到紧张的时候不妨也试一试真空腹训练。

办公室腹部减肥方法大全

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 39 次浏览 • 2020-04-15 16:45 • 来自相关话题

  现在很多人饮食不规律,同时也没有充足的休息,想要健身,但是没有那么多时间去健身房健身,当然也不用沮丧,其实在办公室也可以健身的,虽然说不能做太大强度的动作,但是适当运动一下,坚持下来,也是很有效果的。那么,办公室腹部减肥方法有哪些? ...查看全部

  现在很多人饮食不规律,同时也没有充足的休息,想要健身,但是没有那么多时间去健身房健身,当然也不用沮丧,其实在办公室也可以健身的,虽然说不能做太大强度的动作,但是适当运动一下,坚持下来,也是很有效果的。那么,办公室腹部减肥方法有哪些?

办公室腹部减肥方法大全

  方法一

  坐在椅子上,左侧手臂水平举起,并往前伸直,掌心朝上,用右手扶着左手手掌,轻轻往往下压,令手掌与手臂成90度。双腿并拢,屈膝坐好,大腿与小腿成90度,上身尽量不要挨在椅子的靠背上,后臀也要与椅背相离,两手反手地扶着椅子的左右两侧,手臂撑直,施力往下压,但腰背肌肉则尽量往上拉伸。

  方法二

  双腿并拢,尽量往后坐,后臀刚好到达椅背底部,手臂往前平举,左右掌心相向地手指交叉紧握,手臂往前拉伸,令头部低下,背部肌肉舒展。然后在手指交叉的状态下,掌心反向前侧,进一步往前拉伸手臂,头部再次低下,背肌继续往前拉伸。 

  方法三

  双腿屈膝,浅坐于椅子的1/3处,上身挺直,手臂稍微后摆,与身后左右手交叉握拳,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度打开,并尽量往前倾出,不要往后挨。紧握的双手往上抬高,手臂保持伸直的状态,让两手与上身形成一定的夹角,上身继续往前倾出。 

  方法四

  浅坐在椅子的一半,右腿屈膝,左腿往前伸直,并用脚跟着地,左手放在大腿上。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下,手臂同时往斜下方伸展,与左腿一同继续拉伸。 

  方法五

  坐在椅子的2/3处,两手扶着椅子两侧,腰背挺直,不要挨在椅背上,双腿屈膝,往前方踢起右脚,摆动小腿,但膝盖和大腿保持姿势。右脚继续往上抬起,知道右腿水平伸直后,脚掌往自己的方向压成90度,进一步拉伸右腿。 

  方法六

  屈膝坐在椅子上,右手扶着椅子,上身倾出,左臂屈肘往前摆动,同时右腿膝盖往左上方抬起,令手肘触碰到大腿。然后挺直上身,左侧身前倾,右侧身往后靠,左侧下臂往下摆,并与上臂成90度,然后手肘和膝盖同时往中央施力,挤压大腿。

  方法七

  双腿屈膝坐在椅子的2/3处,大小腿成90度,上身不要靠在椅背上,两手拿着报纸看,注意报纸与自己相距一定的距离,手臂适度地往前伸出。然后往前拉伸手臂,腰背往后拉动,形成相反的施力,同时往前后拉伸。 

  方法八

  屈膝坐着,双脚稍微相离,手臂往前平抬起伸直,掌心朝上地握拳,并慢慢地垂直往上抬起手臂。当举至头顶上方的时候,手背超前地一下子打开手掌,并往两侧摆下手臂,像是以肩关节为轴心,用手臂画圈,期间保持手肘伸直。 

  方法九

  双腿并拢屈膝地坐着,从膝盖和脚踝两处施力往中央并拢。然后在左右大腿的内侧,放一个薄薄的抱枕,注意脚踝继续相贴,然后用膝盖施力往中央夹着抱枕,维持数秒。

  方法十

  弯曲的左右膝盖稍微封开,两手分别放在膝盖上,右脚放于左脚脚跟后方,并施力往前顶。然后右脚离地放于左脚脚腕前方,贴着脚腕地往后拉动右脚。

  方法十一

  两腿屈膝,往左右两侧大打开,令大腿连成直线,股关节充分拉伸,两手扶着膝盖,手指朝内,坐直上身。然后左肩往前拉动,左侧身带动前倾,同时左右膝盖分别往外侧施力拉伸。 

  方法十二

  双腿屈膝并拢,浅坐于椅子的1/2处,椅子稍微往后推,令身体与桌子离开一定的距离,手臂伸直,两手扶在桌面上,腹部受腰部往后拉伸而内收。然后膝盖垂直往上抬起,令腿部往上收缩,两脚离地,如此来回重复数次。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 186 次浏览 • 2020-03-19 10:00 • 来自相关话题

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。三角肌分为前束、中束、后束。今天 ...查看全部

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌分为前束、中束、后束。今天健身帮小编先给大家介绍一下前束的6种锻炼方法。

三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

(1)直臂前平举 :是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

三角肌(前束)的6种锻炼方法

(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌(前束)的6种锻炼方法


三角肌后束的7种锻炼方法

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 74 次浏览 • 2020-03-19 09:43 • 来自相关话题

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。(塑形训练教学,教你如何训练肩部。)三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻 ...查看全部

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。(塑形训练教学,教你如何训练肩部。)

三角肌分为前束、中束、后束。之前给大家介绍了前束和中束的锻炼方法,今天给大家介绍一下后束的7种锻炼方法。

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

三角肌后束的7种锻炼方法

(2) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束的7种锻炼方法

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

三角肌后束的7种锻炼方法

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

三角肌后束的7种锻炼方法

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束的7种锻炼方法

上肢力量训练12个动作都是什么动作

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 189 次浏览 • 2020-03-19 09:24 • 来自相关话题

  上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!   ...查看全部

  上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!  

上肢力量训练12个动作都是什么动作

  上肢力量与肌肉要怎么训练,可以来看看以下方法。

  1. 俯卧撑

  两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

  2. 立卧撑

  成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

  3. 举哑铃

  两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

  4. 哑铃扩胸

  两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。

  5. 哑铃臂屈伸

  两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。

  6. 杠铃挺举

  两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

  7. 杠铃抓举

  两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。

  8. 杠铃卧推

  两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

  9. 引体向上

  双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

  10. 双杠臂屈伸

  选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

  11. 双杠支撑摆动

  低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

  12. 组合器械

  利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

  小贴士:以上动作对上肢力量的训练是有很大帮助的,同时对增加上肢的肌肉也是有帮助的。


核心力量训练:俯卧哑铃滚轮

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 152 次浏览 • 2020-03-05 17:21 • 来自相关话题

在核心力量训练中,健腹轮是一个非常不错的训练动作相比平板支撑,它的动作难度会更高,对于全身协调性和稳定性都会有更大的挑战! ...查看全部

在核心力量训练中,健腹轮是一个非常不错的训练动作相比平板支撑,它的动作难度会更高,对于全身协调性和稳定性都会有更大的挑战!

健腹轮的方式又有很多变化,之前我们介绍的可以利用杠铃或者哑铃来代替健腹轮,同时也可以增加一些难度,比如滚轮加上推举的动作

今天我们要给大家带来另一个不错的滚轮变化式

传统的滚轮训练多是直上直下,其实我们还可以利用侧面的动作来进行滚轮训练

动作过程

两手对握两个哑铃撑于地面,就像做俯卧撑的起始动作。

脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线。

双臂慢慢分开,把哑铃向身侧外推。缓慢的身体到上身贴近地面。

略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。

注意事项

眼睛望地、头不向上仰或向下垂。

腰要挺直,侧面看头至脚成一直线。

和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样,这个动作更挑战你的肩膀稳定性,和胸部肌肉的力量

这是一个难度颇高的动作,对于一些初学者并不适合,想要降低难度可以选择采用跪姿!


快速有效的睡前瘦腿运动

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 172 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧!  ...查看全部

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧! 

瘦腿运动

  动作一

  1. 站在床边,身体立正成一直线,腹部及臀部缩紧,左手轻扶床沿,右手插腰。

  2. 右脚向后跨一大步,踮脚尖,左脚微弯。

  动作二

  1. 俯卧,用手腕支撑下颌,用脚踝使劲夹住枕头,用力向内侧挤压。

  2. 将双膝弯曲,使劲向内挤压两腿,做15次为一组动作,共做1~3组。

  动作三

  1. 仰卧,双手置于身体两侧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。

  2. 换左腿。两腿交替,连续做20次。

  动作四

  1. 左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。

  2. 抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。

  动作五

  1. 采仰卧姿势,双手置于臀部下面,腿部伸直,双腿脚踝交叉,同时弯曲膝盖。

  2. 抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。


马甲线怎么练最简单最科学

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 151 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!   ...查看全部

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!  

马甲线

  动作一

  在运动前,建议需要穿着运动内衣与紧身裤,若有需要,建议可以准备瑜珈垫,较不容易受伤。首先,双手双脚撑地,右脚右前方弯曲,尽量让膝盖碰到手肘,接着再换左脚,一样往左前方弯曲,并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

  建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

  动作二

  接着平躺于地面,并将双手放在臀部旁,接着平举双腿,让下半身悬空,再用臀部的力量撑起你的双腿,让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候,双腿与臀部悬空,仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。

  用上半身的力量撑住,且双手平放于地面。

  动作三

  第三个动作则是一样平躺于地面,双脚捲曲,将膝盖往右边的方向摆,并且将双手放置在后脑杓的位置,利用上半身的力量将头抬起,类似做仰卧起坐的姿势,但是双脚必须呈弯曲状,左右边各30秒,总共60秒即可。

  类似伏地挺身的姿势,但膝盖向前弯曲。

  动作四

  单手与双脚撑地,面向前方,先将左手从胸部的位置向内放,再将左手往上平举,让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外,其他地方必须悬空。此动作做30秒后,再换伸展右手,一样30秒,总共60秒。

  除了手肘与脚外,其余地方需悬空。

  动作五

  全身平躺于地面,并且将双手往头部的地方平举,接着只要渐渐的将上半身抬起,并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时,建议可以以分段的方式让身体抬起,较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。

  建议起身时速度放慢,较能锻炼到腹部肌肉。