快速有效的睡前瘦腿运动

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 50 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧!  ...查看全部

  一个人经常做运动对身体是很有利的,当然经常做运动的好处也是有很多的,如瘦身、增肌等等。一个人该怎么瘦腿,是有不少瘦腿运动的,那睡前瘦腿运动是什么,还是有人知道的。那么,快速有效的睡前瘦腿运动有哪些?下面就一起来看看吧! 

瘦腿运动

  动作一

  1. 站在床边,身体立正成一直线,腹部及臀部缩紧,左手轻扶床沿,右手插腰。

  2. 右脚向后跨一大步,踮脚尖,左脚微弯。

  动作二

  1. 俯卧,用手腕支撑下颌,用脚踝使劲夹住枕头,用力向内侧挤压。

  2. 将双膝弯曲,使劲向内挤压两腿,做15次为一组动作,共做1~3组。

  动作三

  1. 仰卧,双手置于身体两侧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。

  2. 换左腿。两腿交替,连续做20次。

  动作四

  1. 左侧躺在地上,两腿并拢伸直,左手屈肘撑起头部,右手屈肘放在胸前地面。

  2. 抬起右腿,至垂直于地面,脚掌弓起。重复10次,然后换右侧躺重复动作10次。

  动作五

  1. 采仰卧姿势,双手置于臀部下面,腿部伸直,双腿脚踝交叉,同时弯曲膝盖。

  2. 抬起双腿 伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。


马甲线怎么练最简单最科学

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 51 次浏览 • 2020-01-02 15:39 • 来自相关话题

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!   ...查看全部

  对于马甲线,相信不少人还是很熟悉的。一个人应该怎么练马甲线,是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作比较简单,有的动作比较难,那马甲线要怎么练,有人还是了解的。那么,马甲线怎么练最简单最科学?下面就一起来看看吧!  

马甲线

  动作一

  在运动前,建议需要穿着运动内衣与紧身裤,若有需要,建议可以准备瑜珈垫,较不容易受伤。首先,双手双脚撑地,右脚右前方弯曲,尽量让膝盖碰到手肘,接着再换左脚,一样往左前方弯曲,并让膝盖碰到手肘。整套动作约60秒即可。

  建议尽量让膝盖碰到手肘效果较佳。

  动作二

  接着平躺于地面,并将双手放在臀部旁,接着平举双腿,让下半身悬空,再用臀部的力量撑起你的双腿,让双腿向上伸直。双腿向上伸直的时候,双腿与臀部悬空,仅有上半身撑地。此动作一样做60秒即可。

  用上半身的力量撑住,且双手平放于地面。

  动作三

  第三个动作则是一样平躺于地面,双脚捲曲,将膝盖往右边的方向摆,并且将双手放置在后脑杓的位置,利用上半身的力量将头抬起,类似做仰卧起坐的姿势,但是双脚必须呈弯曲状,左右边各30秒,总共60秒即可。

  类似伏地挺身的姿势,但膝盖向前弯曲。

  动作四

  单手与双脚撑地,面向前方,先将左手从胸部的位置向内放,再将左手往上平举,让身体伸展。此动作除了手肘与脚能够靠地之外,其他地方必须悬空。此动作做30秒后,再换伸展右手,一样30秒,总共60秒。

  除了手肘与脚外,其余地方需悬空。

  动作五

  全身平躺于地面,并且将双手往头部的地方平举,接着只要渐渐的将上半身抬起,并且尽量让双手碰到脚趾即可。在进行动作五时,建议可以以分段的方式让身体抬起,较能够锻炼到腹部的肌肉。此动作进行60秒。

  建议起身时速度放慢,较能锻炼到腹部肌肉。


最好的瘦大腿的运动方法图解

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 50 次浏览 • 2020-01-02 15:38 • 来自相关话题

  大象腿是现在很多年轻人正在面临的问题,很多人一直寻找适合自己并且高效率的腿部减肥动作。今天小编给大家介绍3个腿部减肥效果最好的有氧运动动作,让你轻轻松松瘦掉腿部多余的脂肪。   ...查看全部

  大象腿是现在很多年轻人正在面临的问题,很多人一直寻找适合自己并且高效率的腿部减肥动作。今天小编给大家介绍3个腿部减肥效果最好的有氧运动动作,让你轻轻松松瘦掉腿部多余的脂肪。  

高抬腿

  1. 波比跳

  波比跳是结合俯卧撑,深蹲以及跳跃的一个综合动作,属于高强度有氧运动训练中的一个动作。在进行波比跳训练的时候,它可以在很短的时间内燃爆我们身边的脂肪,起到很好的全身减脂效果,对于减肥减脂的帮助远超其他有氧运动动作。经常训练波比跳,不仅可以减肥还可以锻炼我们的心肺功能,提高肺活量以及身体肌肉的耐力,增加爆发力。是一个不可多得的减肥减脂训练动作。

  2. 空中蹬车

  空中蹬车指的就是我们模拟蹬车的腿部动作,他对于我们减少腿部脂肪有很好的帮助效果。连续一个月进行空车蹬车你就能够发现自己腿部的脂肪有很大的减少。训练空中蹬车之前,我们需要平躺在瑜伽垫或者床上,双腿自然伸直,慢慢抬起双腿,腿部有节奏的交替做蹬腿动作,同时保持的上半身平躺状态,双手可以抱胸或者放于身体两侧。每次训练可以分为5组,每组50个动作。

  3. 高抬腿

  高抬腿运动是一个在学生时期比较常见的一个热身运动,属于高强度的运动动作。我们在进行高抬腿运动的时候,要提前进行一些身体的拉伸和热身训练。热身完之后,自然的站着,保持上半身是挺直的状态,双手自然放在身体两侧。双腿交替进行快速的抬腿动作,在抬腿的时候,要尽量提高抬腿的动作幅度,当大腿于身体成90度角的时候最佳。双手随着腿部的运动进行晃动。


简单易练的健身房练肩的动作

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 52 次浏览 • 2020-01-02 15:37 • 来自相关话题

  肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?   ...查看全部

  肩部的大小直接影响了我们整个上半身是否强壮的一个因素。如果肩部过于弱小,那么整体的形象也会受到很大的影响。所以,在健身房中,肩部训练一直是很多人训练的一个日常部位。你们知道在健身房中如果锻炼肩部吗?  

俯身杠铃提拉

  1. 俯身杠铃提拉

  俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主,能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作,斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。

  在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧,这个角度三角肌后束的发力是最充分的,如果大臂没有打开,肘关节朝向身体后方,就变成了一个类似划船的动作,背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。

  2. 面拉

  面拉是少数能够让肩关节旋外的动作,对于三角肌后束的刺激效果非常的好,还能够刺激到我们的肩袖肌群,对于肩关节的健康有提升作用,还有助于维持日常的健康体态。做面拉的时候,身体可以轻微的后仰,这样能够方便建立核心,更好地保持整体的重心,让三角肌后束的发力感觉更好。

  3. 俯身哑铃反向飞鸟

  俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作,由于三角肌后束属于羽状肌,根据其特性,孤立训练不需要使用过重的重量,以多次数,快上慢下,控制动作离心过程的速度,能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。在做俯身哑铃反向飞鸟的时候,我们可以适当地内旋腕关节,让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方,对于三角肌后束的刺激效果更佳,建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血,感觉到酸痛为止。


最科学的杠铃练肩的动作是什么

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 49 次浏览 • 2020-01-02 15:35 • 来自相关话题

  一个人该怎么练肩部肌肉,当然是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些,当然还是有人知道的。那么,最科学的杠铃练肩的动作是什么?下面就一起来看看是什么动作吧!  ...查看全部

  一个人该怎么练肩部肌肉,当然是有不少动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般,但是很多人都不知道杠铃练肩的动作有哪些,当然还是有人知道的。那么,最科学的杠铃练肩的动作是什么?下面就一起来看看是什么动作吧! 

杠铃练肩

  T杠肩推

  1. 站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

  2. 手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

  3. 接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

  Y字肩推

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

  2. 跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。

  3. 手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

  4. 放下时候,让上手臂往躯干收即可。

  5. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。

  俯身反向飞鸟

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2.
俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。

  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。

  Y形侧举

  1. 把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

  2. 手臂固定,三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧,直到抬起手臂位于你的头部侧方。

  3. 动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。


一般人做减脂运动吃什么东西好

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 105 次浏览 • 2019-10-25 14:09 • 来自相关话题

  在减脂运动中,是有很多运动的,而在这些运动中,有的运动比较好,有的运动比较一般,同时不管是什么运动都是有一些讲究的,那做减脂运动吃什么东西好,相信还是有人知道的。那么,一般人做减脂运动吃什么东西好?下面就一起来看看吧!  ...查看全部

  在减脂运动中,是有很多运动的,而在这些运动中,有的运动比较好,有的运动比较一般,同时不管是什么运动都是有一些讲究的,那做减脂运动吃什么东西好,相信还是有人知道的。那么,一般人做减脂运动吃什么东西好?下面就一起来看看吧! 

减脂运动

  1. 少量的高纤食品

  我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水,真能够补充我们身体流失的水分,还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品,可以食用一些少量的植物高纤食品,它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪,有利于让我们的瘦身更加的显着。

  如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

  2. 摄取充足的水分

  运动过后很容易有饥饿感,这时候最好不要马上进食,至少需等到运动完1小时以后才吃东西,才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中,阻碍吸收或造成不适症状,而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

  3. 补充及恢复

  锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

  4. 维生素和矿物质

  体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。


健身房如何锻炼蝴蝶臂可以减下去

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 108 次浏览 • 2019-10-25 14:07 • 来自相关话题

  一个人要怎么减掉蝴蝶臂,其实是有不少方法的,而在这些方法中,有的方法效果好,有的可以效果一般,但是很多人都不知道健身房如何减掉蝴蝶臂,当然还是有人知道的。那么,健身房如何锻炼蝴蝶臂可以减下去?下面就一起来了解一下吧!  ...查看全部

  一个人要怎么减掉蝴蝶臂,其实是有不少方法的,而在这些方法中,有的方法效果好,有的可以效果一般,但是很多人都不知道健身房如何减掉蝴蝶臂,当然还是有人知道的。那么,健身房如何锻炼蝴蝶臂可以减下去?下面就一起来了解一下吧! 

单臂伸展运动

  1. 单臂伸展运动

  这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起。稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸
30秒放松。

  2. 负重摆臂运动

  这个动作可以锻炼到肩部肌肉,肱二头肌和肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

  3. 手掌交叉运动

  这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。

  4. 后撑抬腿运动

  这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖。然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。


做自重训练的好处和缺点有哪些

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 107 次浏览 • 2019-10-25 14:06 • 来自相关话题

  一个人做训练对人是很有利的,而在训练中,还有自重训练与器材训练之一,而不管是自重还是器材都是有好处和缺点的,那自重训练有什么好处和缺点有,还是有人了解的。那么,做自重训练的好处和缺点有哪些?下面就一起来看看吧。  ...查看全部

  一个人做训练对人是很有利的,而在训练中,还有自重训练与器材训练之一,而不管是自重还是器材都是有好处和缺点的,那自重训练有什么好处和缺点有,还是有人了解的。那么,做自重训练的好处和缺点有哪些?下面就一起来看看吧。 

自重训练

  自重训练的好处

  1. 使你的平衡和灵活性增强

  因为在进行自重训练的时候,我们能够利用到的只有我们自身的重量,不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械,在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械,而自重训练是比较灵活化的,靠自身支撑和保持平稳的时候居多,这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

  2. 使你的力量大大增加

  当你进行自身重力进行训练的时候,身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的,因为在健身房里运动的时候,你会运用到各种器械,然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

  3. 使你更容易坚持

  当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量,你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里,所以为了达到目标,有的时候会训练更多,更容易让身体得到更好的训练,所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

  自重训练的缺点

  因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点,所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。


女生怎么用哑铃练手臂最有效

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 96 次浏览 • 2019-10-25 14:05 • 来自相关话题

  手臂肌肉应该怎么练,其实是有不少训练动作的,而在训练动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,那女生怎么用哑铃练手臂,相信还是有人知道怎么练的。那么,女生怎么用哑铃练手臂最有效?下面就一起来了解一下吧!  ...查看全部

  手臂肌肉应该怎么练,其实是有不少训练动作的,而在训练动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,那女生怎么用哑铃练手臂,相信还是有人知道怎么练的。那么,女生怎么用哑铃练手臂最有效?下面就一起来了解一下吧! 

哑铃站姿侧平举

  1. 伸展平举

  端正坐好,
双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。

  两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。

  2. 哑铃交替弯举

  方法1:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。

  方法2:双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作。

  3. 哑铃颈后臂屈伸

  首先身体直立双手抓握哑铃,四指在后拇指在前,交叉后慢慢将手臂放到头部后方,收手肘让手臂靠近双耳,不要向两侧打开,有意识的沉肩向下,呼气时肱三头肌发力,让肩膀下沉让手臂向上,吸气屈肘让哑铃回到起初位置,接着重复上面的练习。

  4. 哑铃二头站姿弯举

  开始时采取站姿握哑铃的方式,双手握哑铃拳心向前,呼气时屈肘向上,收手臂让哑铃上升到肩部前侧,吸气时让哑铃缓慢的下落还原,动作进行中保持腰背部的挺拔,不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。

  5. 哑铃站姿侧平举

  想要手臂更粗肩膀也不能忘,这是我们手臂和身躯的连接部位,所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话,会显得不协调。首先站立双手握哑铃,让手肘微微弯曲,保持背部的挺直,呼气时双臂同时向两边抬起,抬高手臂时微微转动掌心向后,吸气回落还原,动作进行的时候,要保证双肩的下沉。


在家怎么增加小臂肌肉最好

健身8 发表了文章 • 0 个评论 • 104 次浏览 • 2019-10-25 14:04 • 来自相关话题

  个人要怎么增加小臂肌肉,是有很多动作的,同时在这些动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合健身房练,那在家怎么增加小臂肌肉,相信有人还是知道的。那么,在家怎么增加小臂肌肉最好?下面就一起来看看在家怎么增加吧!   ...查看全部

  个人要怎么增加小臂肌肉,是有很多动作的,同时在这些动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合健身房练,那在家怎么增加小臂肌肉,相信有人还是知道的。那么,在家怎么增加小臂肌肉最好?下面就一起来看看在家怎么增加吧!  

引体向上

  1. 引体向上

  大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量,这是简单的开发能力,保持身体挺直而稳定,手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

  2. 俯卧撑

  充分下降身体,然后,要马上用力撑起举起你自己的身体,回到起始位置,这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小,这也是最好的方式,但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

  3. 哑铃

  下一步是建立肌肉质量的简单方法:每个手臂坚持10次,3回为一个循环,最初可选择一个较小的体重如25磅,锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。

  4. 哑铃弯举

  当你有效地建立了两个手臂的力量,是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲,双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是,一定要记住不能很快哦。

  5. 单臂哑铃

  将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上,你的左手应该成为你的身体的支撑;然后保持一个很低的的身体重心,使你的背阔肌和肱二头肌收缩,慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干;然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部,肱三头肌,肱二头肌,前臂强大有力。

  6. 三头肌

  躺在长凳上,抓住杠铃直举,慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后转移,弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候,你的前臂下方平行,但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌,以及胸部的肌肉群。